Víte, že rok 2017 je rokem luštěnin?

Luštěniny a jejich vlastnosti

Luštěniny (fazole, hrách, čočka, sója, cizrna) jsou prospěšné pro naše zdraví. Obsahují bílkoviny v množství rovnajícím se nebo vyšším než maso a dvojnásobně vyšším ve srovnání s obilovinami. Proteiny obsažené v luštěninách, však nestačí k pokrytí denní potřeby, protože na rozdíl od masa obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, proto by se měly jíst v kombinaci s obilovinami.

Ve srovnání s živočišnými bílkovinami, rostlinné bílkoviny (z luštěnin a obilovin) mají mnoho výhod:
více nasytí,
jsou méně kalorické,
• rozpustná vláknina upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi,
• nerozpustná vláknina usnadňuje funkci střev a udržuje je v dobrém stavu

Luštěniny obsahují více železa než špenát, ale také fosfor, draslík, hořčík, vitaminy především ze skupiny B (B1 a B2 zlepšují stav kůže a očí, regulují chuť k jídlu a chrání centrální nervový systém). Málo tuku a hodně vlákniny patří k dalším benefitům luštěnin.

Někteří lidé si stěžují na nepříjemné nadýmání po požití luštěnin. Tomu se dá vyhnout, pokud při vaření přidáte do vody k luštěninám špetku jedlé sody nebo semen fenyklu, které usnadní trávení.

Fazole

Fazole, obzvláště červené, mají vysoký obsah železa, draslíku a vápníku. Fazole jsou dobré na srdce, krevní oběh a vysoký krevní tlak. Díky vysokému obsahu rostlinné vlákniny jsou účinné při zácpě a prevencí rakoviny tlustého střeva a konečníku. Jedna porce vařených fazolí přibližně pokryje doporučenou denní dávku kyseliny listové pro dospělého člověka. Fazole je dobrým zdrojem niacinu a kyseliny pantotenové, látek, které jsou nepostradatelné pro zdravou a krásnou pokožku.

O fazoli lze říci, že je jedním z nejlepších zdrojů železa, k jeho absorpci v těle je ale zapotřebí i vitaminu C, např. v podobě přidání pár kapek citronové šťávy do uvařených fazolí. Fazole příznivě působí na vlasové váčky, a proto se dobře osvědčily při vypadávání vlasů a při výskytu lupů.

Čím je fazole tmavší, tím má výraznější chuť a její bílkovina je stravitelnější. Bylo zjištěno, že nejlépe stravitelné jsou proteiny černé fazole, pak červené a nakonec bílé fazole.

Hrách

Hrášek je málo kalorický díky vyššímu obsahu vody, a to zejména v čerstvém stavu. Hrách je bohatý na železo, vápník, draslík, fosfor a vitamin C. Obsahuje isoflavony, které mají preventivní účinky proti rozvoji osteoporózy, rakoviny prsu a kardiovaskulárních onemocnění. Jedinou nevýhodou hrachu je jeho okyselující účinek na tělo, takže je vhodné nepřehánět to s jeho spotřebou.

Čočka

Čočka obsahuje lignany a fytoestrogeny, které pomáhají k posílení imunitního systému. Čočka je bohatá na rostlinné bílkoviny (více než 25%), obsahuje fosfor, vápník, draslík, železo a vitamín B3. Udržuje krevní tlak pod kontrolou, zabraňuje vzniku mnoha druhů rakoviny a jako ostatní luštěniny dopomáhá k nižším úrovním „špatného“ cholesterolu.

Sója

Sója je bohatá na isoflavony a fytoestrogeny, které účinkují proti rakovině hormonálního typu, jako je například rakovina vaječníků, děložního čípku, prsu, u mužů rakovina prostaty. Isoflavony také působí blahodárně při obtížích v době menopauzy (včetně návalů horka) a premenstruačního syndromu. Sojové boby mají velmi nízký glykemický index (20), který nám pomáhá udržet správnou hladinu inzulínu. Sója je bohatá na vápník a omega-3 mastné kyseliny, které jsou snadněji stravitelné a chrání kardiovaskulární systém.

Cizrna

Cizrna se svým obsahem bílkovin (21 až 22%) a aminokyselin je dobrým pomocníkem proti srdečnímu infarktu a mozkové mrtvici. Také snižuje hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny triglyceridů, čímž udržuje zdravé srdce a cévy.